跑步科學

讓每個熱愛跑步的靈魂,都能擁有來自 Garmin 的協助。

跑步科學

不論是跑步新手或老手,透過這篇就能快速搞懂 Garmin 手錶的設定與功能!藉由監測跑步前中後的關鍵項目,您可以更瞭解自己的表現水準,以及如何做,來維持良好的訓練狀態並持續進步。

Garmin 運用 Firstbeat Analytics 分析技術,透過心率變異性 (HRV) 感測器數據,將生理科學與數學演算結合,進而在壓力、睡眠、最大攝氧量、訓練狀態/負荷、訓練效果、呼吸速率方面提供了最先進的分析和指標,這些資料輔助使用者在訓練及恢復過程中做出更有效率、有數據依據的決策。

Firstbeat

跑步前

想要跑得更有效率,先把心率區間設定好!而心率區間的設定沒有您想像中麻煩,只要簡單 2 步驟!

  • 最大心率1找出最大心率

  • 每個人的最大心率值都不一樣,建議使用粗略計算法找出大略值。
  • 立即計算
  • 設定心率區間2設定心率區間

  • 心率區間是指每分鐘的心跳範圍設定,基本上心率區間是基於最大心率百分比所得出,且跑步與騎乘各有獨立的心率區間。
  • 立即設定

跑步中

想再提升跑步技巧嗎?除了基本的心率和配速數據外,在跑步過程中,還有許多您也該知道的跑步動態數據!

基本跑步動態數據

步頻

步頻

步頻為每分鐘可以跨多少步。一般來說,步頻高有助於減輕雙腿肌肉的負荷,但對心肺的負擔相對較大;步頻低則剛好相反。

步幅

步幅

步幅為每個跨步之間的距離。步幅大小和肌力及關節活動度有很高的關係,通常越資深和頂尖的跑者擁有較大的步幅。

進階跑步動態數據

搭配感測器

搭配 Garmin 跑步動態感測器或心率感測器,蒐集跑步動態數據,讓您跑得更有技巧。

觸地時間

觸地時間

觸地時間為每步著地到離開地面所花費的時間。在相同的速度下,資深老手擁有較短的觸地時間 (200ms 以下)。若想要縮短觸地時間,可以嘗試跳繩和一些平地及短坡地衝刺的訓練。

左右平衡觸地時間

左右平衡觸地時間

左右平衡觸地時間為左右腳觸地時間的比例。正常來說左右觸地時間應非常接近,為 50% 50%,如果相差超過 2% 以上,可能是快受傷了,這時候可以檢查自己的跑姿和肌力。

垂直震幅

垂直震幅

跑步時身體會上下起伏並且騰空前進,這個上下起伏的距離便是垂直振幅。垂直振幅無分越高越好或越低越好,但是可以作為一個長期追蹤自我跑姿變化的好幫手。

即時體力量表

即時體力量表進階

半馬、全馬或超馬等長距離賽事中,利用即時體力量表掌握您的體力消耗狀況,即時調整配速,避免在抵達終點前體力耗盡無法完賽,或還有多餘的體力可以達到更好的成績。即時體力量表包含 3 種狀態:

綠色 綠色代表跑得較輕鬆,體力正在恢復。
橘色 橘色代表費力程度適中,體力正常消耗。
紅色 紅色代表跑得很吃力,體力正在快速消耗。
進度條中的黑色代表體力恢復的上限值。

跑步後

完成每次跑步後,Garmin 手錶除了紀錄外,還會分析每次訓練的成效,並長時間追蹤分析您所累積的訓練負荷情況及體能狀態,進一步給予您恢復時間與每日的訓練建議。

目前的訓練量是否恰當?

掌握訓練負荷情況,可以清楚知道練得夠不夠?怎麼樣練超過? 過去我們只能靠身體的感覺,常常又不是那麼精確,透過手錶可以徹底的把訓練情況量化。

訓練負荷

短期負荷

每次跑步完,Garmin 手錶會依照心率區間換算的運動後過耗氧量 (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC),估算出跑步的訓練負荷,並顯示過去 7 天的總負荷是否坐落在理想的範圍區間。

負荷焦點

負荷焦點

部分錶款能將過去 4 週的訓練負荷細分為 3 個不同項目,並以虛線框表示最理想的範圍區間。

  • 無氧無氧
  • 高度有氧
  • 低度有氧

如果太常只進行慢跑,手錶會呈現低度有氧負荷太多;若皆以間歇跑為主,則可能出現無氧負荷過大,低度有氧不足的狀態。因此,均衡且適量的練習才能讓體能有效的進步!

訓練效果

訓練效果

每次跑步訓練結束後,Garmin 手錶會依據這次的訓練負荷情況,給予訓練的主要益處以及有氧訓練效果和無氧訓練效果的評分。

主要益處
恢復訓練 低度有氧
基礎
節奏 高度有氧
閾值訓練
最大攝氧量
無氧能力 無氧
衝刺
效果評分
0 無效果
1 低度效果
2 維持
3 具效果
4 高度有效
5 過度訓練

要提升跑步能力,有氧和無氧的能力共同重要,不可以偏廢哪一塊。

有氧訓練效果

有氧訓練效果

進行有氧訓練,身體會逐步增進以下不同的表現:

左心室的健壯 強壯的心臟可以打出更多的血液,並且流至肌肉獲得更多的氧氣。
更多的微血管 肌肉內的微血管密度增加,可以幫助肌肉交換更多的氧氣和能量。
提升燃脂效果 粒線體為細胞內的發電廠,利用脂肪作為燃料。慢跑可增加粒線體的工作效率,讓身體成為高效能的燃脂機器。
無氧訓練效果

無氧訓練效果

進行無氧訓練,身體會逐步增進以下不同的表現:

提升高速衝刺能力 無氧訓練能增加肌肉的爆發力,在比賽後段更勝一籌。
提高抗疲勞能力 透過無氧的練習,身體將學會在疲勞的情況下能夠持續前進。

切記!訓練成效越好,相對帶給身體的負荷也越大,需要安排充分的休息時間,才能讓身體準備好迎接下個挑戰。

每日訓練建議

每日訓練建議進階

若您還是不知道該怎麼訓練,那就參考每日訓練建議吧!Garmin 手錶採用最新的運動科學,結合您的訓練負荷、恢復時間、睡眠資料及近期的訓練紀錄,提供最適合您的跑步建議,讓您不會漫無目的的訓練,提升您的體能。

我的體能等級是?

想了解自己當下的體能等級,只要配戴手錶超過 7 天,讓手錶取得最大攝氧量和預估完賽時間,能夠更清楚瞭解個人目標該怎麼設定。

最大攝氧量 VO2 Max

最大攝氧量 VO2 Max

攝氧量為運動時每公斤所需要的氧氣,而一個人的攝氧量上限即為最大攝氧量。通常體能越好的人擁有越高的最大攝氧量。

由於測量最大攝氧量往往需要在實驗室進行,操作困難度高,因此 Garmin 偕同 Firstbeat 專家,透過演算法計算出跑者的虛擬的最大攝氧量,作為長期體能進展情況的參考依據。

完賽成績預估

完賽成績預估

Garmin 手錶依據您目前的體能狀態,提供完賽的時間目標。共分為 5km、10km、半程馬拉松、全程馬拉松。跑者可以就自己現有的成績去進行比較,知道自己哪個項目擅長,哪個項目需要加強。

我該休息多久?

訓練重要,恢復更加重要,但究竟該休息多久?什麼時候該進行下次訓練呢?這是許多跑友都有的疑問。跑步結束後,進步往往發生在恢復時,透過理性的恢復指南,一起突破佳績。

恢復時間預估

恢復時間預估

Garmin 手錶會依據過往的訓練負荷、體能、訓練效果,以及生活健康偵測 (壓力指數、睡眠品質),推測出您所需的恢復時間。

Garmin 目前提供的恢復時間預估上限為 4 天,當時間恢復到 0 時表示身體恢復到最佳狀態,不過在訓練時,可以搭配一些低強度的練習,不一定得等到恢復時間完全到 0 才能再次出門跑步。

HRV 狀態

HRV 狀態進階

HRV (心率變異) 是指連續心跳之間,每次間隔的變化情形。可以幫您記錄、分析並了解身體如何應對生活和訓練的各種挑戰。利用 HRV 狀態功能,幫助調整您的訓練強度與恢復狀態。

連續三週配戴 Garmin 手錶 (包含睡眠期間),手錶即會在您睡覺時進行測量,並與您個人的 HRV 基準相比後,提供您 HRV 的 7 天平均值及狀態。HRV 狀態包含以下 4 種:

狀態 說明
平衡 身體狀態穩定,有良好的訓練和恢復平衡,心血管健康狀況佳,請繼續保持。
不平衡 您的 7 天平均 HRV 高於或略低於基準範圍。
您的 7 天平均 HRV 遠低於基準範圍。
低於同年齡的基準範圍。

我的訓練狀態是?

身為跑者,您一定碰過以下情境:重要比賽來臨,不是訓練不到位,就是身體始終處在很疲勞的狀態,導致跑不出練習的成果,其實訓練是一門很奧妙的學問,什麼時候該加緊訓練?什麼時候該減量休息?什麼時候狀態巔峰?訓練狀態功能都可以明確告訴您。

訓練狀態

訓練狀態

Garmin 手錶透過 Firstbeat 技術計算身體的訓練狀態,並參考最大攝氧量的變化與訓練負荷的走勢,切分 7 種不同的訓練狀態,幫助跑者即時調整。

狀態 說明 訓練方向
過度訓練 訓練負荷相較於過去及自身體能明顯超標,身體恐有恢復不及的風險。 建議多安排休息。
巔峰狀態 身體處在非常良好的狀態,維持良好體能的同時又能擁有充分恢復。 巔峰時期通常很短,切記不要訓練過度。
高效訓練 良好的訓練狀態,體能隨著訓練負荷增加同步提升。 整體訓練方向正確,但別忽略減量和恢復的重要性。
維持效果 訓練負荷相對於過去處在平穩的狀態,足以維持基本的體能。 若要增進體能,建議多加入一些不同的訓練。
恢復訓練 訓練負荷較過去低,可以讓身體充分的恢復休息。 訓練量不要突然大量增加,循序漸進才能避免受傷。
效率不佳 訓練負荷維持在高標或者持續上升,但是體能狀態卻在下降。 建議多安排休息,同時生活壓力、睡眠及營養補充也得格外注意。
資料不足 資訊不足,建議持續配戴手錶運動 1 ~ 2 週,以獲得相關資料。
訓練完備程度

訓練完備程度進階

休息是為了走更長遠的路,但在身體準備好之前,就進行強度過高的訓練,可能會適得其反。查看手錶上的訓練完備程度分數,並搭配 Garmin Connect App 提供的詳細分析,幫助您了解適合做高強度訓練的時機,以及何時需降低強度讓身體休息,可以達到更好的訓練效果。

配戴 Garmin 手錶 (包含睡眠期間) 至少三天,訓練完備程度會將您的睡眠分數、恢復時間、HRV 狀態、短期負荷、近期睡眠品質及壓力程度納入計算。

訓練完備程度
訓練完備程度分數
1~24 不佳
25~49
50~74
75~94
95~100 最佳

深入探討與分析您的跑步數據

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