Golf Science - A man golfing

健康科學

Garmin 穿戴裝置提供的個人健康及活動分析中,許多內容都是直接來自心率數據或是以心率作為分析的基礎。這類指標包含全天候壓力追蹤、Body Battery 身體能量指數監測、呼吸速率、睡眠追蹤甚至還有您燃燒的卡路里。心率也能詳細反映您的心肺耐力,搭配步速、跑速或騎乘功率(透過相容裝置收集)計算,以 VO2 max 最大攝氧量顯示。

心率

什麼是心率?心率可以告訴我們甚麼?

心率是每分鐘心臟跳動的次數,也是協助判斷健康與衡量運動強度一種最方便而又顯而易見的方式。作為人體最重要的生命體徵之一,每個人的心率都會因年齡、性別及其他生理情況的不同而不同。一般而言,正常成年人安靜時的心率平均在 75 次 / 分左右 (60~100 次 / 分之間)。


靜止心率(RHR)及最大心率(HRmax)

靜止心率及最大心率即是您的心率下限及上限。兩項數據都有多種重要的意義。雖然兩者有部分相似之處,仍需要個別考量。

您的靜止心率每天都會變化。正常成人的靜止心率介於 60 到 100 bpm 之間,部分運動員的區間甚至更低。一般來說,較低的靜止心率代表心肺耐力良好(VO2 max)、睡眠充足、壓力低且未接觸菸酒等刺激物。

您的最大心率代表您的心臟跳動的最大速率。不像靜止心率,最大心率不會每天變化,幾乎不受體能狀態影響,因此鍛鍊身體也不會提高您的最大心率。

最大心率相對穩定,數值會隨著年紀增長慢慢下降。靜止心率不一樣,數值會反映體能、恢復狀態及飲食選擇。

每個人的生理狀態獨一無二,心臟也是如此。有些人天生心跳比別人快一些,有些人則是跳得較慢。但一般來說,最大心率會隨著年紀增長下降。我們經常藉此估算一個人的最大心率,可以借助以下公式:220 - 年齡 = 最高心率 bpm。如果您知道您的真實最大心率,可以將數值輸入手錶或 Garmin Connect app。

心率變異數值

你知道心臟每一下跳動不是完全規律的嗎?

HRV 指的是在心臟的連續跳動與跳動之間,每次在時間上間隔的變化量(heart rate's variability)

心臟不會跟節拍器一樣以完全規律的節奏跳動。事實上,心率節拍的變異是健康且正常的。HRV 被用來輔助測量像是壓力指數、身體能量指數、最大攝氧量 VO2 Max、與乳酸閾值等生理數值,在內建光學心率感測器的 Garmin 產品上也能用來測量睡眠狀態。


若想進一步瞭解 Garmin 與 Firstbeat 如何利用心率變化為使用者提供更準確的身體狀態資訊,請從為何心率存在變化開始瞭解。

心臟是由自律神經系統 (ANS) 所控制,它是神經系統中無法隨意自主的部分。ANS 有兩個分支─交感神經與副交感神經,當您處於某種壓力時,ANS 的交感神經分支是活躍的,在您自律神經系統中,它是使所有系統處於警戒狀態的部分;相對的,副交感神經是較放鬆的部分,它只會在您放鬆而且沒有被獅子追著跑的時候輕鬆地哼唱。所以,當交感神經比較活躍時,您的心率通常會增加,並以較為規律的節拍跳動,這同時意味著心率變異值的降低。

另一方面,當副交感神經分支較活躍時,心率也會降低,而且跳動的節拍在滿足身體需要時比較有餘裕,但不像交感神經分支主控身體時那麼地節奏分明。換言之,心率變異值即增加。由於上述特性,心率變異值 (HRV) 是自律神經系統兩個分支活動的理想平衡指標,因此可間接測量壓力。較高的 HRV 意味著較低的壓力。

Garmin 怎麼測出你的心率?

搭載 Garmin Elevate 光學心率感測器,24 小時全天候持續追蹤您的心率數值,使用者於心率錶面看到的心率數字為即時偵測的心率顯示,於 Garmin Connect App 內更可以看到長期追蹤的數據趨勢,更了解自身的健康狀態。


自動偵測最大心率

相容的 Garmin 裝置能依據您的運動表現數據自動更新您的最大心率。如果系統偵測到高於您目前設定最大心率的數值並達到可靠度門檻,您在裝置或 Garmin Connect app 中的個人最大心率就會更新。

這項功能可於裝置的 生理指標 -> 自動偵測 選單中開啟或關閉。


心率區間

心率區間讓您在活動過程中更容易看見及掌控您的活動強度。

將心率區間個人化能協助您隨著時間累積提升訓練效率。避免在恢復期過度訓練、設計更好的耐力訓練並立刻知道何時該加快步調進行更激烈的訓練。

透過相容的 Garmin 裝置,您可以為跑步、騎乘及游泳自訂適用於特定活動的心率區間。在使用這些自訂心率區間同時,您仍可使用您為一般活動設定的心率區間。


心率區間的應用

心率區間可讓您洞悉您目前的運動強度。為了預估一段訓練帶來的健身或提升運動表現的效果,您應該一併考量運動強度、持續時間、恢復時間及重複次數。這項原則適用於特定訓練及整體訓練計畫。

心率區間省去您在計算過程中猜測運動強度的時間。

藉由在不同區間聚焦不同訓練,您就能建立一套可提升肌力、耐力、力量及獲得其他益處的全方位訓練方法。一般來說,低心率區間最適合暖身及恢復,高心率區間則有助提升體能。

以下為 Garmin 預設心率區間的表現描述。如果您為了特殊訓練目的自訂心率區間,下列描述可能不適用。



第一區間(暖身):最大心率的 50 - 60%
第一區間訓練感覺要是輕鬆容易的活動步調,同時能搭配韻律呼吸。這樣的訓練可提升心臟輸送血液及肌肉用氧的能力。快走是典型的第一區間運動。

第二區間(容易):最大心率的 60 - 70%
第二區間訓練步調舒適,此時呼吸加深,但仍可維持與人交談。這個區間的訓練適合恢復及基本心肺訓練。輕慢跑一般落在第二區間。

第三區間(有氧):最大心率的 70 - 80%
第三區間訓練來到中度步調,此時維持交談變得較困難。這個區間的訓練可增強心肺耐力。輕鬆跑屬於第三區間。

第四區間(閥值):最大心率的 80 - 90%
在第四區間,您的活動來到快速且近乎不舒適的步調,此時呼吸變得激烈。這個區間的訓練可提升無氧能力及乳酸閥值。快跑落在第四區間。

第五區間(最大):最大心率的 90 - 100%
當您達到第五區間,您通常會來到難以持久的衝刺步調。呼吸變得費力。第五區間訓練增強力量,同時提高無氧能力及肌耐力。

呼吸速率偵測

呼吸速率測量的是您一天下來的每分鐘呼吸次數 (brpm) ,呼吸包含吸氣與吐氣,Garmin 用光學心率技術來追蹤呼吸速率。一般而言,靜止不動時呼吸速率低是體能狀況佳的良好指標。在靜止不動的情況下,成人正常的呼吸速率為每分鐘 12-20 次。

若您的呼吸速率在靜止期間遠高於或遠低於平均值,則可能為健康警訊或空氣品質有問題。

呼吸訓練

無論您想要提升覺察力、減壓、增進心智敏銳度、提升工作表現或為睡眠做準備,呼吸訓練(或稱覺察呼吸)都可以幫上忙。

在相容的 Garmin 裝置上,您可以使用內建的呼吸活動模式練習三種呼吸技巧:安靜、和諧性以及放鬆與專注。以下是您練習各種呼吸技巧時的說明。

Breathwork Exercises

安靜

這是一套 10 分鐘的呼吸活動,目的是幫助您為睡眠做準備,以漸進的方式讓您最終達到吸氣 4 秒、閉氣 7 秒再吐氣 8 秒的呼吸節奏。

Tranquility

和諧性

這套 15 分鐘的呼吸活動能幫助您找回內在平衡與平靜,不至於興奮或過度放鬆。您將會漸漸放慢呼吸,直到您達到吸氣 6 秒再吐氣 6 秒的均衡節奏。

Coherence

放鬆與專注

這是另一套 15 分鐘的呼吸活動,但目的是要讓您進入專注且無壓力的狀態。這套呼吸法又稱為「盒式呼吸」或「四拍呼吸法」,能幫助您進入 4:4:4:4 的呼吸規律,也就是吸氣 4 秒、閉氣 4 秒、吐氣 4 秒再閉氣 4 秒。

這是 5 分鐘版的呼吸活動,當您的手錶偵測到您有不尋常的壓力升高現象時,就會發出「放鬆提醒」警示並建議您進行這套呼吸活動。

當您完成呼吸活動後,您的手錶將會顯示呼吸活動的持續時間、期間的平均心率以及偵測到的壓力變化。您也可以在 Garmin Connect™ app 內回顧每次呼吸活動,透過圖表檢視您在活動中的呼吸速率、壓力及心率。

如果您一開始做呼吸訓練感覺很怪,別放棄。當您習慣了呼吸節奏並學會更輕鬆自如控制呼吸,您就會開始感受到呼吸訓練帶來的各種好處。就像其他訓練一樣,呼吸訓練需要練習。但跟其他訓練不同,呼吸訓練不需要任何器材或上課。您只需要一個安靜的空間,或許再多個枕頭。

Relax and Focus

壓力偵測

壓力數據代表什麼?

壓力數據是分析使用者的心率變異數值 (Heart Rate Variability, HRV) 得出的,一般來說,較低的 HRV 表示身體正承受一些壓力,可能在心理上造成壓力的事件都會對 HRV 有影響;較高的 HRV (心跳跳動的變動量較大)通常表示身體能承受較高的壓力或是正在從先前累積的壓力復原中。訓練、身體活動、睡眠、營養的補充和生活壓力都會影響到您的壓力等級。

壓力等級範圍從 0 到 100 ,0-25 表示休息,26-50 表示低度壓力,51-75 表示中度壓力,76-100 表示高度壓力, 此功能幫助您瞭解每天的壓力趨勢,並適時調整。

壓力指數大於 50 時,試著…

  1. 站起來走一走,閉眼睛深呼吸
  2. 暫時讓自己轉移注意力,聽個音樂休息一下
  3. 泡澡、睡覺讓身體恢復

適當的壓力有助於我們進步,但壓力過大就可能造成健康上的隱憂,紓解壓力方法沒有標準答案,只能不斷嘗試找到最適合自己的方式。

身體能量指數

身體能量指數 Body Battery 是一種利用心率變異數、壓力等級、睡眠品質和全日活動數據分析使用者己身儲備能量的數據指標。

它會記錄並顯示介於 0 – 100 的個人能量等級,數字越大,代表使用者有越多精力去完成各種活動與任務,數字太低時就代表是時候該稍作休息了。

身體能量指數可以幫助使用者管理日常生活 - 當數值較高時,代表使用者有足夠的精力與體力去鍛鍊自己;相反的,當數值比較低的時候,代表此時休息一下也許是個好主意。持續性觀察身體能量指數也可以用來輔助調整、改善生活習慣,例如當身體能量指數在早上就顯示低數值時,使用者也許就能從過去幾天的數據中分析是什麼原因造成數值偏低。

血氧飽和濃度

Garmin 以 pulse Ox 血氧感測技術判讀血氧飽和濃度 (SpO2), pulse Ox 血氧感測,是普遍最被信賴的血氧濃度偵測功能技術之一。我們的身體通過呼吸系統來為身體的每一部位注入氧氣。了解您的血氧濃度 (SpO2),可以幫助您更認識自己的身體,是掌握整體健康和生理狀況很有價值的數值,根據 Mayo Clinic 表示,靜止狀態於平地時理想的 SpO2 應為 95%-100%,低於 90% 則被視為過低。

如果您參加高山運動或高海拔活動,SpO2 能協助您判斷身體對海拔高度的適應情形,您的血氧濃度可能會隨著海拔高度增加而降低;觀察自身於睡眠期間的 SpO2 變化也可能輔助觀察淺在睡眠疾病,了解您的血氧濃度 (SpO2) 可協助判斷身體在不同情況下的反應和提示您健康上的重大改變。

進階睡眠監測

睡眠監測是分析使用者的心率、心率變異數值、血氧、呼吸速率和活動數據得出的,從就寢開始,您會經歷不一樣的睡眠階段:淺層睡眠、深層睡眠和 REM (快速動眼期) 睡眠,在整個睡眠過程會如同波浪般歷經數次這樣的交替循環。

第一階段 淺層睡眠:當您的身體準備進入深度睡眠,您的眼球運動和肌肉活動會開始減緩。這階段的睡眠幫助放鬆。

第二階段 深層睡眠:您的眼球和肌肉運動完全靜止,您的心率和呼吸會減緩。您的身體進入修復模式,幫助修復、建立骨頭和肌肉、和提高您的免疫系統。

第三階段-REM 睡眠:當您離開深度睡眠,週期從極短暫到較長的延長。這是做夢階段,當您的大腦幾乎像您醒來時一樣的活躍。REM 睡眠對記憶形成和訊息處理是很重要。
* 部分機種不支援血氧及呼吸速率。


如何提升睡眠品質?

  1. 養成規律睡眠作息,上床睡覺與起床時間要固定。
  2. 睡前避免刺激性食物、不吃太飽導致腸胃持續運作無法好好休息或帶著強烈飢餓感上床影響睡眠品質。
  3. 傍晚前後適度運動,增大日間與就寢的體溫差異可以深化睡眠。

有需多因素會影響睡眠品質,例如年齡、環境、時區變化、前一晚的睡眠品質、使用的藥物、酒精攝取、淺在睡眠疾病像是嗜睡症、睡眠中止呼吸症。


為你的睡眠打分數

Garmin 透過分析使用者的心率變異(HRV)、呼吸頻率、心跳數、身體的移動及睡眠時間來判斷使用者的睡眠分數,手錶會偵測使用者是在淺層、深度、REM 或清醒以及每個階段的睡眠品質,再加上使用者一整天的生理數值和訓練資料進行複雜的計算之後得出睡眠分數並提出評論。 評分的結果大致分為以下四種, 100 代表使用者睡的很好, 睡眠時間充足且大多數為恢復性睡眠,80-99 代表使用者有個好的睡眠,50-79 代表中等睡眠,0-49 代表睡得不是很好。每天持續追蹤睡眠分數,慢慢的調整為健康的睡眠習慣。建議整天佩戴手錶, 可以讓測量的結果更為準確。
* 睡眠分數功能僅支援 Venu 2、Descent、Tactix、fēnix 6、MARQ 系列

女性健康

月經週期追蹤

月經週期追蹤功能具備經期、排卵期預測, 也支援手動紀錄追蹤各階段的身體狀況 e.g. 長痘、腰酸背痛。持續性長期觀測搭配 App 內針對各階段的營養攝取建議,可幫助使用者更了解自己在完整生理週期各階段的身體反應以調整最適生活習慣。

即使週期不規律、正處於更年期的女性朋友也別擔心,Garmin 月經週期追蹤功能一樣能協助您完整追蹤自己的狀況並獲得健康提示資訊。

* Garmin 穿戴裝置與配件並非醫療產品,僅供參考使用,不可用於診斷、治療、減輕或預防任何疾病或病症。使用前應評估個人健康狀況,並諮詢醫師專業建議。

孕期追蹤

如果您懷孕,可在 女性健康 設定中選擇 懷孕 作為您的經期類型。更改設定後,系統將暫停預測您的經期(如果您原本在追蹤經期)。這將包括顯示您的寶寶胎齡及大小、提供每週孕婦運動及營養衛教,並針對其他經期類型提供更多記錄選項。

記錄及提醒選項

您的懷孕症狀及記錄需求會隨著孕期發展而變化,因此,擁有多種記錄選項就變得很方便。這項功能可提供下列好處:

  • 種類多元的記錄類別,包括心情、分泌物、懷孕症狀等等
  • 可手動追蹤胎動,包括踢腿及打嗝
  • 可在一天當中隨時手動輸入血糖值(如已確診罹患妊娠糖尿病)

您也可以自訂提醒以協助追蹤您的補水目標或提醒自己做凱格爾運動。

健身追蹤及最大攝氧量

體能不只是憑感覺。只要有正確的工具,體能可以輕易測量,透過正確的分析也能輕鬆管理。專業健康人士提到體能,一般都會想到以最大攝氧量量測的心肺耐力。

最大攝氧量是一項反映心肺耐力的單一數值,代表身體在一分鐘高強度運動內身體的最大耗氧量。若要了解身體運用有氧能量來源為活動供給能量的能力,最大攝氧量是關鍵數據。換句話說,您的最大攝氧量數值越高,代表您能吸入、輸送並運用更多氧氣,以有氧的方式將儲存於養分中的能量轉換成運動表現。

最大攝氧量是一項可透過 Garmin 裝置估算的重要健康指標,以最大攝氧量評估您自身的體能有很多好處。這些包括了解您的體能是否足以讓您獲得運動帶來的健康益處,以及缺乏規律運動是否會對您的健康帶來風險。


了解並提升您的最大攝氧量

若要了解您的最大攝氧量代表什麼意義,要先知道最大攝氧量越高越好。至於多高才算好,就要看年齡和性別等因素。這是因為身體組成會有正常差異(脂肪肌肉比、骨骼、器官),也是因為身體耗氧能力通常會隨著年齡增長而下降。


Garmin 如何估算您的最大攝氧量

特定幾款 Garmin 裝置在開啟心率及 GPS 追蹤時,能在您每次記錄一次跑步或快走後自動估算您的最大攝氧量。活動進行中,裝置內建的 Firstbeat Analytics 引擎會檢視您的活動速度與身體為維持活動步調需運作之強度的關聯。

少數幾款無內建 GPS 的 Garmin 裝置能透過加速度計數據估算您的最大攝氧量,方式是借助已配對智慧型手機或自行車衛星導航依據 GPS 及功率數據提供的位置資訊。

身體年齡

身體年齡是一項能反映您的體能狀態相對於實際年齡的估計值。您可以把身體年齡當作是一個有益的提醒,協助您維持精神飽滿的感受。要記得,若您的身體年齡大於您的實際年齡,只要朝正確方向改變,即便是一小步,也能為您的自身感受帶來顯著的影響。


利用最大攝氧量估計身體年齡

身體年齡以簡單易懂的方式反映您的最大攝氧量估計值。計算方式是將您目前的最大攝氧量與您同性別不同年齡層的正常值相比。

人的心肺耐力通常會隨著老化而下降。然而,規律的身體活動仍然能以某種程度減緩心肺能力的退化。

熱血時間

大多數的公衛組織建議成人每週達到 150 分鐘的中強度身體活動。每週至少做 75 分鐘的高強度身體活動也能得到相近的健康益處。當每週運動量超過這些建議值時,甚至能獲得更大的健康益處。若您對自己的健康狀態以及運動能力有疑慮或問題,請務必諮詢您的醫師或合格的專業醫療人士。

您的 Garmin 手錶會自動追蹤您在一週內從事的中度及激烈活動分鐘數,並將總時間計算為熱血時間。激烈強度分鐘數將以兩倍(x2)計算以反映激烈活動相較於中度活動為您的身體帶來更大的益處。Garmin 手錶預設每週熱血時間的目標為 150 分鐘,您也可以依照個人需求調整目標。

消耗卡路里

一般人使用穿戴裝置及健康追蹤工具最常見的兩個理由就是希望控制體重及追蹤卡路里。肥胖是心臟疾病主要的獨立危險因子。好消息是,只要減去多餘體重,就能顯著提升睡眠品質、減少肌肉與關節的疼痛以及降低第二型糖尿病的發生率。

活動消耗卡路里 vs. 靜止消耗卡路里

您無時無刻在燃燒卡路里。您做的每一件事都需要消耗能量,即使是睡覺或坐在沙發上看電視也會燃燒卡路里。可以想見,您的身體對能量的需求會隨著身體活動顯著增加。代謝活動會隨著運動強度提升。您的 Garmin 裝置在 Firstbeat Analytics 的驅動下,能協助您了解您在一天當中燃燒多少卡路里。

當您看到「活動消耗卡路里」時,指的是您在身體活動過程中燃燒的卡路里。另一種是「靜止消耗卡路里」,也就是身體不活動時燃燒的卡路里。這些都是為了維持身體運作消耗的卡路里,包括維持呼吸、血液循環、體溫、神經系統運作及睡眠。靜止消耗卡路里也稱為基礎代謝率。

追蹤卡路里消耗

若在選擇飲食時知道您每天消耗的卡路里,就能協助您攝取充足飲食以支持您的活動需求。

水分補充

您的身體需要水分才能存活。畢竟水分約佔人體體重的 60%。維持體內水分充足的好處不言而喻,當中包括下列幾項:

  • 調節體溫
  • 保護關節
  • 排毒
  • 保護敏感組織
  • 有助減重
  • 預防慢性疾病

您的 Garmin 裝置將依據您的性別預設每日補水目標。此預設值依據美國國家科學院及多個具公信力的公衛組織建議制定。您可以套用預設值或自訂補水目標。若您選擇自動調整的補水目標,您的補水目標將根據您計時活動的預估流汗量動態調升。流汗量依據身體努力程度及環境溫度估算。