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健康科學

健康不再憑感覺,用數據科學解析身體密碼。

心率

什麼是心率?心率可以告訴我們甚麼?

心率是每分鐘心臟跳動的次數,也是協助判斷健康與衡量運動強度一種最方便而又顯而易見的方式。作為人體最重要的生命體徵之一,每個人的心率都會因年齡、性別及其他生理情況的不同而不同。一般而言,正常成年人安靜時的心率平均在 75 次 / 分左右 (60~100 次 / 分之間)。

正常成年人安靜時的心率平均在 75 次 / 分左右 (60~100 次 / 分之間)

心率變異數值

你知道心臟每一下跳動不是完全規律的嗎?

HRV 指的是在心臟的連續跳動與跳動之間,每次在時間上間隔的變化量(heart rate's variability)

心臟不會跟節拍器一樣以完全規律的節奏跳動。事實上,心率節拍的變異是健康且正常的。HRV 被用來輔助測量像是壓力指數、身體能量指數、最大攝氧量 VO2 Max、與乳酸閾值等生理數值,在內建光學心率感測器的 Garmin 產品上也能用來測量睡眠狀態。

心率變異數值

若想進一步瞭解 Garmin 與 Firstbeat 如何利用心率變化為使用者提供更準確的身體狀態資訊,請從為何心率存在變化開始瞭解。

心臟是由自律神經系統 (ANS) 所控制,它是神經系統中無法隨意自主的部分。ANS 有兩個分支─交感神經與副交感神經,當您處於某種壓力時,ANS 的交感神經分支是活躍的,在您自律神經系統中,它是使所有系統處於警戒狀態的部分;相對的,副交感神經是較放鬆的部分,它只會在您放鬆而且沒有被獅子追著跑的時候輕鬆地哼唱。所以,當交感神經比較活躍時,您的心率通常會增加,並以較為規律的節拍跳動,這同時意味著心率變異值的降低。

另一方面,當副交感神經分支較活躍時,心率也會降低,而且跳動的節拍在滿足身體需要時比較有餘裕,但不像交感神經分支主控身體時那麼地節奏分明。換言之,心率變異值即增加。由於上述特性,心率變異值 (HRV) 是自律神經系統兩個分支活動的理想平衡指標,因此可間接測量壓力。較高的 HRV 意味著較低的壓力。

Garmin 怎麼測出你的心率?

搭載 Garmin Elevate 光學心率感測器,24 小時全天候持續追蹤您的心率數值,使用者於心率錶面看到的心率數字為即時偵測的心率顯示,於 Garmin Connect App 內更可以看到長期追蹤的數據趨勢,更了解自身的健康狀態。

心率 於 Garmin Connect App 內更可以看到長期追蹤的數據趨勢,更了解自身的健康狀態

呼吸速率偵測

呼吸速率測量的是您一天下來的每分鐘呼吸次數 (brpm) ,呼吸包含吸氣與吐氣,Garmin 用光學心率技術來追蹤呼吸速率。一般而言,靜止不動時呼吸速率低是體能狀況佳的良好指標。在靜止不動的情況下,成人正常的呼吸速率為每分鐘 12-20 次。

若您的呼吸速率在靜止期間遠高於或遠低於平均值,則可能為健康警訊或空氣品質有問題。

每分鐘呼吸次數 在靜止不動的情況下,成人正常的呼吸速率為每分鐘 12-20 次

壓力偵測

壓力數據代表什麼?

壓力數據是分析使用者的心率變異數值 (Heart Rate Variability, HRV) 得出的,一般來說,較低的 HRV 表示身體正承受一些壓力,可能在心理上造成壓力的事件都會對 HRV 有影響;較高的 HRV (心跳跳動的變動量較大)通常表示身體能承受較高的壓力或是正在從先前累積的壓力復原中。訓練、身體活動、睡眠、營養的補充和生活壓力都會影響到您的壓力等級。

壓力等級範圍從 0 到 100 ,0-25 表示休息,26-50 表示低度壓力,51-75 表示中度壓力,76-100 表示高度壓力, 此功能幫助您瞭解每天的壓力趨勢,並適時調整。

壓力偵測 壓力偵測

壓力指數大於 50 時,試著…

  1. 站起來走一走,閉眼睛深呼吸
  2. 暫時讓自己轉移注意力,聽個音樂休息一下
  3. 泡澡、睡覺讓身體恢復

適當的壓力有助於我們進步,但壓力過大就可能造成健康上的隱憂,紓解壓力方法沒有標準答案,只能不斷嘗試找到最適合自己的方式。

壓力等級指數

身體能量指數

身體能量指數 Body Battery 是一種利用心率變異數、壓力等級、睡眠品質和全日活動數據分析使用者己身儲備能量的數據指標。

它會記錄並顯示介於 0 – 100 的個人能量等級,數字越大,代表使用者有越多精力去完成各種活動與任務,數字太低時就代表是時候該稍作休息了。

身體能量指數可以幫助使用者管理日常生活 - 當數值較高時,代表使用者有足夠的精力與體力去鍛鍊自己;相反的,當數值比較低的時候,代表此時休息一下也許是個好主意。持續性觀察身體能量指數也可以用來輔助調整、改善生活習慣,例如當身體能量指數在早上就顯示低數值時,使用者也許就能從過去幾天的數據中分析是什麼原因造成數值偏低。

身體能量指數 身體能量指數

血氧飽和濃度

Garmin 以 pulse Ox 血氧感測技術判讀血氧飽和濃度 (SpO2), pulse Ox 血氧感測,是普遍最被信賴的血氧濃度偵測功能技術之一。我們的身體通過呼吸系統來為身體的每一部位注入氧氣。了解您的血氧濃度 (SpO2),可以幫助您更認識自己的身體,是掌握整體健康和生理狀況很有價值的數值,根據 Mayo Clinic 表示,靜止狀態於平地時理想的 SpO2 應為 95%-100%,低於 90% 則被視為過低。

血氧飽和濃度 血氧飽和濃度

如果您參加高山運動或高海拔活動,SpO2 能協助您判斷身體對海拔高度的適應情形,您的血氧濃度可能會隨著海拔高度增加而降低;觀察自身於睡眠期間的 SpO2 變化也可能輔助觀察淺在睡眠疾病,了解您的血氧濃度 (SpO2) 可協助判斷身體在不同情況下的反應和提示您健康上的重大改變。

血氧飽和濃度 根據 Mayo Clinic 表示,靜止狀態於平地時理想的 SpO2 應為 95%-100%,低於 90% 則被視為過低

進階睡眠監測

睡眠監測是分析使用者的心率、心率變異數值、血氧、呼吸速率和活動數據得出的,從就寢開始,您會經歷不一樣的睡眠階段:淺層睡眠、深層睡眠和 REM (快速動眼期) 睡眠,在整個睡眠過程會如同波浪般歷經數次這樣的交替循環。

第一階段 淺層睡眠:當您的身體準備進入深度睡眠,您的眼球運動和肌肉活動會開始減緩。這階段的睡眠幫助放鬆。

第二階段 深層睡眠:您的眼球和肌肉運動完全靜止,您的心率和呼吸會減緩。您的身體進入修復模式,幫助修復、建立骨頭和肌肉、和提高您的免疫系統。

第三階段-REM 睡眠:當您離開深度睡眠,週期從極短暫到較長的延長。這是做夢階段,當您的大腦幾乎像您醒來時一樣的活躍。REM 睡眠對記憶形成和訊息處理是很重要。
* 部分機種不支援血氧及呼吸速率。

淺層睡眠、深層睡眠和 REM (快速動眼期) 睡眠 進階睡眠監測

如何提升睡眠品質?

  1. 養成規律睡眠作息,上床睡覺與起床時間要固定。
  2. 睡前避免刺激性食物、不吃太飽導致腸胃持續運作無法好好休息或帶著強烈飢餓感上床影響睡眠品質。
  3. 傍晚前後適度運動,增大日間與就寢的體溫差異可以深化睡眠。

有需多因素會影響睡眠品質,例如年齡、環境、時區變化、前一晚的睡眠品質、使用的藥物、酒精攝取、淺在睡眠疾病像是嗜睡症、睡眠中止呼吸症。


為你的睡眠打分數

Garmin 透過分析使用者的心率變異(HRV)、呼吸頻率、心跳數、身體的移動及睡眠時間來判斷使用者的睡眠分數,手錶會偵測使用者是在淺層、深度、REM 或清醒以及每個階段的睡眠品質,再加上使用者一整天的生理數值和訓練資料進行複雜的計算之後得出睡眠分數並提出評論。 評分的結果大致分為以下四種, 100 代表使用者睡的很好, 睡眠時間充足且大多數為恢復性睡眠,80-99 代表使用者有個好的睡眠,50-79 代表中等睡眠,0-49 代表睡得不是很好。每天持續追蹤睡眠分數,慢慢的調整為健康的睡眠習慣。建議整天佩戴手錶, 可以讓測量的結果更為準確。
* 睡眠分數功能僅支援 fēnix 6、MARQ 系列

為你的睡眠打分數 為你的睡眠打分數 為你的睡眠打分數

月經週期追蹤

月經週期追蹤功能具備經期、排卵期預測, 也支援手動紀錄追蹤各階段的身體狀況 e.g. 長痘、腰酸背痛。持續性長期觀測搭配 App 內針對各階段的營養攝取建議,可幫助使用者更了解自己在完整生理週期各階段的身體反應以調整最適生活習慣。

即使週期不規律、正處於更年期的女性朋友也別擔心,Garmin 月經週期追蹤功能一樣能協助您完整追蹤自己的狀況並獲得健康提示資訊。

* Garmin 穿戴裝置與配件並非醫療產品,僅供參考使用,不可用於診斷、治療、減輕或預防任何疾病或病症。使用前應評估個人健康狀況,並諮詢醫師專業建議。
月經週期追蹤 持續性長期觀測搭配 App 內針對各階段的營養攝取建議,可幫助使用者更了解自己在完整生理週期各階段的身體反應以調整最適生活習慣