生理測量指標與跑步動態

訓練狀態

訓練狀態是 Garmin 提供的第一個功能，它實際上分析的不只是當天的跑步，而是使用者長期的訓練習慣，它可讓你深入瞭解自己的訓練方式。如果說其它指標為使用者提供了檢視此程序的窗口，那麼訓練狀態就像是打破牆壁一般，讓你總覽全局。

目前的訓練強度是否足夠、時間是不是夠長，可以幫助提升體能？要如何知道目前的訓練強度是否足夠，可以幫助在長距離跑步中有更好的表現？或者是否強度還不夠高？訓練狀態可協助使用者決定未來的訓練方向，因為它會自動考量你的體能水準變化、目前的 (7 天) 訓練負荷，以及訓練負荷相較於先前訓練的變化。基本上，它會告訴使用者目前訓練的有效性，並提供指示協助提升訓練決策。

此計算功能由 Firstbeat 公司提供，它會利用使用者生理學個人化模型的多個面向，從最近的訓練負荷來觀察最大攝氧量 (VO2 max) 體能水準的變化，顯示出其訓練的有效性。

人類生理的動態交織經常使得訓練過程比較像是一種藝術而非科學。從表面看來，我們期待的經常與得到的結果不同，而得到的結果也經常不如我們所想像。

簡單地說，當訓練中斷時體能水準將會下降，但依據先前的訓練負荷，正常訓練過程中的休息也可能會提升你的體能水準。同樣的，一般預期規律的嚴苛訓練會提升體能水準，但需要注意的是，如果頻繁地進行過高強度的訓練，你的體能水準將因過度訓練而開始下降。

以下為上述運作方式的範例，想像你已持續訓練一週，雖然你的體能每天都有正常的上下起伏，但仍持續提升。此趨勢將被自動識別，而你目前的訓練將歸類為「高效訓練」。同樣的，你可能發現自己非常努力地訓練，但體能卻開始出現下降的趨勢。在此情況下，訓練將歸類為「過度訓練」，並且會建議你增加恢復時間。

可識別的訓練狀態如下：

• 巔峰狀態 – 處於理想的比賽狀態！最近降低的訓練負荷讓身體能夠恢復並完全補償先前的訓練。請務必提前考量，因為此頂峰狀態只能維持很短的時間。
• 高效訓練 – 請繼續保持！訓練負荷正在持續提升你的體能，請記得將恢復期間納入你的訓練中，以維持自己的體能水準。
• 維持效果 – 目前的訓練負荷已足夠維持你的體能水準。如要看到進步，請嘗試為增加更多鍛鍊種類或增加訓練量。
• 恢復訓練 – 較輕的訓練負荷可讓你的身體恢復，這對於長期的嚴格訓練而言非常重要。當你感覺準備好時，即可回到較高的訓練負荷。
• 效率不佳 – 你的訓練負荷正處於良好的水準，但你的體能是下降的。身體可能正在試圖恢復，因此請注意整體的健康情形，包括壓力、營養及休息。
• 訓練中斷 – 你的訓練已有一週或更長的時間少於平常的量，這將會影響你的體能水平。請嘗試增加你的訓練負荷才能看到進步。
• 過度訓練 – 你的訓練負荷非常高，並已造成反效果。你的身體需要休息。請在你的時間表中加入較輕鬆的訓練，讓自己有時間進行恢復。
• 資料不足 – 通常需要有一週或兩週的訓練紀錄，包括最近的活動以及從跑步或單車測量到的 最大攝氧量結果，才有辦法判斷你的訓練狀態。

最大攝氧量

最大攝氧量 (VO2 max) 是檢視、瞭解及管理你個人體能水準的關鍵數據。從技術層面而言，它代表將氧氣送入身體內的最大速率，氧氣接著會傳送至你的肌肉，並被利用來進行有效率地產生有氧能量；從個人層面而言，它是極為優異且多功能的指標，與你的健康與運動效能有許多關聯性。

若想要瞭解自己的最大攝氧量，你只要記住較低的 VO2 max 數值代表較差的體能水準，較高的 VO2 max 數值表示較佳的運動表現能力。如同大部分與身體狀況相關的面向，遺傳因子也會影響身體利用氧氣的效率，以及你調整最大攝氧量的範圍。即使如此，最大攝氧量還是動態的，並且會依據使用者的生活與訓練方式產生變化。透過正確的方式，每個人皆有提高最大攝氧量的可能。

最沒有辦法提高最大攝氧量的是精英運動員，因為他們已經達到非常優異的程度。這對這群運動員以外的其它人來說都是個好消息。

研究顯示較高的運動量會讓人更快樂長壽，最大攝氧量是從科學觀點研究上述論點的關鍵指標。如果使用者想要提升這個數值，裝置也有提供所需的工具讓人朝著正確的方向前進。

如果對於運動表現有興趣，使用者也可用稍微不同的方式運用最大攝氧量。如果你的身體在運動時能夠運用更多的氧氣，即可產生更多的功率，讓你可以在比賽中跑的更快。

預估恢復時間

恢復是訓練過程中非常重要的部分，但經常被人所忽視。恢復的特點是身體因應訓練的適應，以及重要資源的補充。事實上，恢復不足會導致完全失去體能與運動表現的提升效果。追蹤恢復水準將會讓你瞭解何時進行高強度訓練是有助益的，並可確保鍛鍊將可獲得預期的成果，讓你更有信心更新及最佳化你的訓練計劃。

在每次鍛鍊之後，裝置會提醒你需要多少小時才能恢復至接近 100%，以及何時可進行高強度的鍛鍊或參加比賽。此功能由 Firstbeat 公司提供，它利用獨特的生理學模型產生並加以個人化，結合利用鍛鍊課程的訓練效果分數、鍛鍊課程期間的體能表現與體能水準進行綜合評估，並加入開始鍛鍊之前還有多少恢復時數來進行運算。

恢復時間最長可達 4 天。

為獲得最佳的運算結果，建議你戴著運動手錶進行幾次跑步活動，讓裝置準確掌握你的整體體能水準。若完成此步驟，後續的恢復時間結果會更加準確。

訓練負荷

想要進一步縱觀全局？這裡就是你必須觀察的地方。訓練負荷是你過去 7 天訓練總量的結果。相容 Garmin 裝置會將本週的的訓練負荷與你的長期訓練負荷進行比較，同時考量使用者的體能水準，進一步顯示此負荷是否在最佳範圍之內。鍛鍊的量是指運動後過攝氧量 (EPOC)，它會根據在鍛鍊過程中所收集的心率資料進行評估以建立。你目前的訓練負荷就是過去 7 天的 EPOC 測量結果總合。

督促自己確實是獲得理想成果的方式之一，但過度的鍛鍊及強度過高的訓練也可能造成反效果，甚至導致受傷。因此，請留意你的訓練負荷，瞭解自己的訓練量是否過多、過少或剛剛好。

可用的訓練負荷範圍：

• 高 – 依據目前的體能水準與最近的訓練習慣，你的訓練負荷可能太高，將會產生負面結果。
• 最佳 – 此方式非常適合維持及提升你的體能水準。做得好！請繼續保持。
• 低 – 以你目前的體能水準與訓練習慣來看，訓練負荷偏低。如果維持在此範圍內，你的將不會看到進一步的提升。

充分利用訓練負荷焦點

在訓練負荷焦點畫面上，不僅以圖像化呈現訓練負荷的三種強度類別 (無氧、高有氧和低有氧) 分布，也會提供實質建議。

• 缺乏 – 你的訓練組成不夠完善，缺乏某一方面的訓練強度類別。
• 平衡 – 你的訓練組成達成平衡，在不同的強度之間分佈良好。
• 焦點 – 你的訓練組成完整，但特別聚焦在某一方面的訓練強度類別。

除了上述三種負荷焦點回饋之外，也會得到整體訓練負荷過低（低於目標）或過高（高於目標）的回饋。

– 平衡的訓練負荷助於打造穩固的基礎

當你的訓練負荷達到最佳的範圍，且分布平衡時，表示你的運動量足以支撐並逐漸提升體能，且你的訓練組成夠多樣化，也能為未來提供穩固的基礎。換句話說，這表示你的訓練包括足夠的高強度和低強度有氧運動，並有助於增加爆發力。

– 專注破PB，依照自己的目標調整負荷焦點

每個運動員都知道準備是達成目標的關鍵，而要達成目標，就必須了解你將面臨的挑戰會有哪些特別需要強化的部分。打好平衡的基礎後，你就可以開始專注在訓練負荷的組成，朝向符合目標或週期化課表階段的表現邁進。

透過訓練負荷焦點幫助你確認自己是否朝著正確的方向努力。當你可以正確的理解並運用這些數據後，就可更加靈活地使用這些資訊。你可以輕易查看當前訓練是否缺少某一類或多類訓練，一旦有了穩固的基礎，即可確保你的訓練組成有符合目標的實際需求，進而達成更遠大的挑戰。

– 訓練負荷：標籤化你的訓練效果

在新產品系列，儲存活動後，即可查看跑步或騎車對訓練負荷焦點的影響。訓練效果摘要畫面新增以顏色區分的標籤，呈現你剛完成訓練的主要效益。

你會注意到，這些標籤以顏色區分，對應訓練負荷焦點畫面的無氧、高有氧和低有氧長條圖示。紫色代表無氧，橘色代表高強度有氧，淺藍色代表低強度有氧。

• 紫色 – 無氧
• 橘色 – 高強度有氧
• 淺藍色 – 低強度有氧
• 灰色，且無任何回饋文字 – 記錄的活動對任一強度類別不具有影響或無法被識別時

熱適應與高海拔適應

環境因素對你的體能表現可能會產生極大的影響。在高海拔處和炎熱潮濕的環境中，身體必須更費力，才能達到與平常環境相同的表現。然而，暴露在這些惡劣環境中會引起身體適應的本能。適應是一種生理性的轉變，能夠幫助你在較惡劣的新環境中有好的表現。

部分 Garmin 裝置會自動辨識你位於高海拔處或在炎熱的環境中活動。為高於 800 公尺以及高於 22°C 進行的活動，提供熱適應與高海拔適應的洞察數據。此環境資訊來自於已配對相容手機的 GPS 與天氣報告的組合。

你的身體不會在一夜之間改變。需要暴露在該環境下一定的時間才能適應。一但離開惡劣環境後，身體就會開始回歸常態。Garmin 裝置瞭解此過程並會結合環境與表現資料，以呈現你目前的適應狀態。隨時追蹤裝置上的感測數據，有助於調整你的計畫和表現目標。

自動辨識環境與體能表現之間的關係，也可確保你訓練數據的準確性。在高溫下難以維持正常配速不見得就代表你的心肺功能（最大攝氧量）下降了。同樣地，在登山過程中喘氣也不表示訓練沒有成效。

– 適應熱度和濕度需要多長時間？

身體適應的速度受到許多因素影響。最重要的因素之一是你正在適應的環境與正常環境之間的差異。變化越大，適應的時間就越長。

另一個因素是訓練的頻率與持續時間。研究指出，每天在戶外暴露於惡劣氣候中，可以在短短 1~2 週內產生環境適應性。最大攝氧量較高的運動員通常適應惡劣氣候的速度較快，有時甚至能將適應時間減半。

– 深度解讀熱適應

運動可將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量，提供給身體使用，過程中會同時釋放熱能。在劇烈運動時，身體所產生的熱能可相當於 1,000 瓦的小型暖氣。你的身體必須排出這些多餘的熱能，才能維持正常、健康的體溫。皮膚表層的血液循環能夠排出熱能。這種自然冷卻的過程在你流汗時變得更有效率，因為汗水蒸發對皮膚有自然冷卻的效果。

當然，相較於炎熱、潮濕的夏日午後，身體在涼爽的早晨較容易排出多餘的熱能。所在環境很重要。較熱的氣候所觸發的適應力，著重於提高身體的自然冷卻系統效率。這讓你在過程中流更多汗並加速排汗。還會加快血液在皮膚表面下的流動速度。其他適應表現包括心血管系統和電解質平衡的改變，以增加穩定性並協助承受補水-脫水循環所增加的壓力。

– 深度解讀高海拔適應

在海拔 3,000 公尺處，空氣中的氧氣含量相較於海平面只有大約 70%。這表示心、肺和循環系統必須在高海拔處更費力地運作，才能為肌肉提供等量的氧氣量，以供有氧系統產生能量。

暴露於高海拔環境而觸發的適應力，著重於增加肺活量和增加血液中輸送氧氣的紅血球數量。經過肺部的動脈會加壓，迫使血液循環進入到通常在低海拔處不會使用到的肺部區域。隨著每次心跳，增加的紅血球會隨著每次心跳輸送更多的氧給肌肉。

這些可提升表現的適應力不會在回到低海拔處時立即反轉，這一點是運動員進行高海拔訓練的基礎。

ClimbPro 爬坡規劃

ClimbPro 爬坡規劃幫助跑在爬坡時更好分配體力，主要提供兩種方式:

• 路線爬坡 – 畫面上顯示了目前路線中所有的爬坡段，包含何時出現、爬坡長度及坡度。這些資訊可以在路線預覽中查看，也可以設為活動期間的專屬計時畫面使用。
• 單個爬坡 – 針對每一個特定的爬坡段，當跑者的 GPS 定位接近該坡段時，畫面會自動出現 ClimbPro 資訊。此畫面會顯示跑者在坡段上的所在位置，以及該坡段剩餘的距離、爬升與平均坡度。並且爬坡資訊會隨著跑者前進而更新。

– 如何定義一個爬坡段？

ClimbPro 功能不會偵測所有上坡路段，目的是幫助跑者進行更有意義的爬坡訓練。此演算法將隨著我們從世界各地的跑者得到的回饋而持續優化。目前演算法會根據下列標準來判定爬坡段：

• 爬坡段距離（以公尺為單位）乘以平均坡度的百分比應大於 3,500。
• 爬坡段長度必須為 500 公尺以上。
• 平均坡度必須為 3% 以上。

– ClimbPro 畫面上的顏色分別代表什麼？

顏色以下列方式表示爬坡段的坡度：

• 在爬坡段預覽清單中，顏色表示爬坡段的整體平均坡度。
• 在單個爬坡段頁面上，顏色表示特定爬坡段的平均坡度。

– 使用 ClimbPro 功能有甚麼條件？

跑者必須跑在一條具有海拔資料的路線上。此路線可以是來自 Garmin Connect 或第三方平台，最理想是 .fit 格式。

每日訓練建議

千里之行始於足下。想要達成你的體能與健康目標，知道今天該進行哪種訓練至關重要。在支援每日訓練功能的 Garmin 手錶和自行車碼錶上，會將最新的運動科學，結合裝置記錄到的體能、活動與健康數據，來回答這個重要問題：我今天該做什麼訓練？

這些訓練建議的最大目標是協助你提升體能（VO2 Max - 最大攝氧量），進而提升有氧表現能力。此外，定期照著訓練建議有助於在不同強度的訓練之間取得平衡，進而達到最佳的訓練負荷。

我們所提供的每一個訓練建議，目的在於提供你適度的挑戰，同時滿足特定需求或提高某方面的運動表現。因此，每日訓練建議會考量以下因素（視裝置功能而定）：目前訓練負荷、負荷焦點、恢復時間、睡眠資料以及最近的訓練紀錄。

有時，訓練建議將著重於建立耐力基礎或促進恢復。有時，將著重於培養最大有氧表現能力，包括承受高強度訓練、執行重複間歇，或是速度爆發的能力。得利於 Garmin 長期提供的手錶訓練功能，每日訓練建議可提供實用的指導，告訴你何時應該提高強度，何時應該恢復和休息。尤其在強度較低的活動中特別有用，因為這類活動比較容易超出目標導致過度訓練。

任何良好的訓練計畫，一致性和多樣性皆是成功的關鍵。這些因素皆已納入訓練建議系統中。定期進行建議的訓練項目，有助於保持在正確的軌道上持續進步。在某些裝置上，經過一段時間後，你可能會注意到有些週期的訓練較輕，有些週期的訓練較重，有些則介於其間。這些模式符合頂尖運動科學家和運動生理學家採用的訓練週期方法。

如果你正在進行的訓練課表包含為特定賽事制定訓練的訓練計畫、從 Garmin Connect 下載的訓練計畫（Garmin 計畫或你建立的計畫）或從第三方下載的訓練計畫，則這些訓練計畫內容將優先於每日建議訓練。你仍可在訓練選單中找到建議的訓練，但手錶上提供的提示將以你的訓練計畫內容為優先。

訓練效果

如果你和大多數人一樣訓練是為了獲得成果。我們身體的運作方式以及訓練的類型，決定了運動的表現水準與未來可以期待的成果。

訓練效果是讓使用者檢視各訓練課程如何影響未來體能水準的指標。當然，若要獲得訓練的所有好處，納入適當的恢復時間表也非常重要。

一種最常見的訓練效果用法是協調與平衡鍛鍊，以維持並提升你目前的體能水準 (請參閱最大攝氧量 VO2 max)。

訓練效果可幫助建立你的鍛鍊課程，並進行即時更新。這表示你可以利用它做為隨身教練，量身訂作鍛鍊的內容。當想要積極努力提升時，你可以提高自己的運動強度，並在進入過度訓練的程度之前放慢下來，因為這結果或許不是你想要的。

有氧訓練效果

有氧訓練:

• 提升有氧能量的產生
• 利用脂肪產生能量
• 耐力與持久力
• 延長體能表現能力

特定的 Garmin 手錶具備此功能，它可以測量運動的有氧效果，這與我們預期透過有氧運動提升體能相關。當你完成了一次艱難的跑步，就像是進行了大量的有氧運動，因此可獲得較大的訓練效果。此資訊對使用者有何益處？訓練效果會利用你的心率測量有氧運動的累積強度，並提供指示維持現有的體能水準或應有所提升。

除了刻度經過稍微修改，已納入沒有實際訓練效果的超短或超輕鬆的運動之外，有氧訓練效果與許多早期 Garmin 手錶提供的訓練效果功能相同。換言之，我們在刻度底部加入了「0」。

從技術面來看，有氧訓練效果是運動過程累積的運動後過攝氧量 (Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC)，對照 0 至 5 的刻度以表示你的體能水準及訓練習慣。通常體態越好，就越需要更大的運動量才能持續提升體能。因此當體態不佳時，一項可產生 60 ml-O2/kg EPOC 的運動課程可能會提供你不錯的訓練效果；但當你已經擁有極佳體態時，它的效果可能不會很大。訓練效果反映了這項事實，它在首次運動時提供的數字會比第二次運動時來得高。

註：有氧與無氧的訓練效果刻度如下：0 – 無、1 – 小、2 – 維持、3 – 提升、4 – 高度提升、5 – 過度。

無氧訓練效果

無氧訓練:

• 提升無氧能量的產生
• 衝刺能力
• 抗疲勞性
• 發揮最佳體能表現

雖然沒有與此關聯的特定指標，但最容易與無氧訓練效果相關的體能表現為重複進行衝刺的能力。足球比賽是個很好的例子，比賽會在突然發生的高強度活動之後暫時中斷。

身體將燃料轉換為能量最有效率的方法需要氧氣，但有時需要的氧氣超過能夠立即取得的速率，還好我們的身體已有備用的啟動程序，雖然效率沒有那麼高，但無氧能量程序能夠立即展開並讓人持續活動下去，不過缺點是它很快就會耗盡。

有氧訓練效果與提高有氧體能水準 (以 VO2 max 表示) 有密切的關係，但是若要提升無氧體能水準，事情會有點複雜。

藉由分析心率與速度 (或在單車運動中的功率)，無氧訓練效果量化了無氧能力在這些高強度運動期間對運動後過攝氧量 (EPOC)的貢獻。無氧訓練效果數值越高，對你的無氧運動能力的預期效果越好。高強度間歇訓練顯示可提升與運動能力相關的多項要素，而無氧訓練效果可呈現量化的結果。藉由分析從事的運動類型，它能夠更進一步精確地告訴使用者這項活動可為你帶來什麼樣的效益。例如，如果偵測到你已完成幾個高速的重複動作，無氧訓練效果可能是 3.5，這表示「此運動可提升你的無氧運動能力與速度，因為有幾次高速/強力的重複動作」。

訓練效果範例

下列表格應能提供良好訓練後一般有氧與無氧訓練效果的概念。

乳酸閾值

乳酸閾值是指疲勞程度即將加快的特定運動強度或配速。對於訓練有素的跑者而言，通常發生在跑者達到最大心率的 90% 時，大約是 10 公里或半馬比賽時的配速；如果是缺乏經驗的跑者，乳酸閾值通常低於最大心率的 90%。

部分 Garmin 裝置可透過引導你進行運動或在正常跑步的過程中自動偵測你的乳酸閾值。無論是上述何種方式，透過收集各配速範圍的心率數據即可估算你的乳酸閾值，表示的方式包括跑步的配速以及每分鐘的心率。為了獲得最佳的結果，在初次使用運動手錶後，最好先進行幾次的跑步活動，讓裝置準確掌握你的整體體能水準，如此取得的乳酸閾值結果將比一開始使用就進行測量要來的正確。

過去想要利用乳酸閾值建立個人化訓練計劃的運動員，必須採用驗血的方式來評估訓練課程中累積的乳酸量，這種方法限制了人們取得此寶貴的訓練資訊。

Garmin 裝置採用 Firstbeat 乳酸閾值偵測方法，它依據使用者的心率變化偵測呼吸速率 (呼吸困難的程度) 進行測量。吸氣與呼氣的過程會對心跳 (HRV) 的間隔時間產生微小的變化，當這些變化被解碼並與其他體能表現數據結合後，置即可識別你心率的同步變化，在運動強度超過乳酸閾值時提供指示。

如此對使用者有什麼好處？乳酸閾值是耐力表現的唯一最佳決定因素。當你以較快配速完成長距離跑步的能力提升時，你將會看到自己的乳酸閾值也相對提高。對於辨識可大幅提升運動表現的個人訓練區間來說，此項指標也是非常有用的資源。因為訓練將以你身體的實際生理狀態為依據，而非以你最大心率的任意百分比。

瞭解乳酸閾值可讓你更精準地進行訓練。許多教練會要求以乳酸閾值進行跑步訓練，做為整體訓練計畫的一部分。相容 Garmin 裝置中的乳酸閾值功能可協助使用者取得乳酸閾值，讓你無需支付昂貴的實驗室費用進行多項血液樣本試驗。

完賽預估

最大攝氧量一旦建立後，裝置可依據你目前的體能狀態提供完賽的時間目標。你可以檢視 5公里、10公里、半程馬拉松及全馬距離的預期完賽時間，這個時間會隨著體能的提升或降低而縮短或變長。在所有的比賽距離中(尤其是馬拉松等較長距離的比賽)，若要達到超越有氧運動的表現，必須掌握許多重要且必要的因素，這就是為什麼針對賽事進行完整且適當的訓練如此重要，因為它能讓你有最高的機率達成預期的完賽時間。同時請記住，這些時間只是預測值，但它可以依據你的身體狀況，讓你更瞭解能夠合理預期達到何種運動表現水準。當然，它也提供極佳的目標讓你嘗試達成。

即時體力量表

即時體力量表的目的是讓你更有把握地突破極限。你可以更全面地解讀體能狀態，並從中獲得更實質的洞見分析。力竭前估算的剩餘時間與距離，可以預測你在目前強度下，以剩餘體力能夠達成的目標。

體力量表顯示你還能維持良好表現的餘力。體力耗盡，表示即將到達或接近體能的臨界點，這將大幅降低你的表現。你費力的程度會影響你在活動中體力消耗的速度。

• 體力量表 (0–100%) – 表示你在目前強度下剩餘體力。這個數值結合疲勞與無氧運動(如衝刺、爬升等)所產生的暫時極限。
• 體力上限 (0–100%) – 特別著重於更廣泛、更持久的疲勞促成因素的影響，例如肌肉細胞損傷、中樞神經系統疲勞和碳水化合物（肝醣）消耗。導致體力上限幾乎或完全耗盡的活動通常需要幾天的恢復期才能完全回復。
  如果尚未從上次活動完全恢復，體力上限不會達到 100%。
  在持續的中強度訓練中，你會發現體力和體力上限保持一致。提升強度，超過乳酸閾值（跑步）或 FTP（騎自行車），體力就會消耗得比體力上限更快。回到中度且可持續的強度，體力將隨著高強度無氧運動的殘留效應開始消退，進而逐漸往體力上限增加。

– 計算體力

即時體力追蹤的運作方式是將生理指標與近期和長期活動紀錄的多層次分析結合。這包括檢視訓練持續時間、完成的距離、訓練負荷累積與負荷焦點以找出有意義的關聯性，反映個人抵抗疲勞的程度，以及對有氧和無氧運動的耐受度。

而體力量表則能對於你的表現能力提供進一步的觀察，針對特定的訓練，能夠顯著地提升你的持續表現能力。換句話說，跑步能力不會直接轉化成騎行能力，反之亦然。因此，即時體力估算值主要以跑步活動期間的跑步歷史資料和騎自行車活動期間的騎行歷史資料為主。

體能狀況指數

若要即時評估你目前的表現能力，請查看體能狀況指數。在開始跑步後的 6 至 20 分鐘，這項指標會開始分析你的配速、心率及 HRV (心率變異)，最後計算出的數值就是以你的最大攝氧量為基準，預估的即時偏差值，刻度上的每個點代表你最大攝氧量的 1%，數字越高，可預期的表現就越好。請注意，因為新裝置仍在收集與學習你的體能數據，在初期幾次跑步的過程中，結果可能稍微不同。不過，經過幾次訓練後數據將趨於穩定，而檢視體能狀況指數將成為你可靠的日常能力指標。

除了剛開始跑步時提供警示之外，你也可以將體能狀態指數新增至訓練畫面作為資料欄位，在跑步過程中隨時查看。遇到上坡或逆風時，數值可能會稍微變動，經過你較費力地跑一段時間後，數值將會下降。體能狀況指數呈現出你的身體是否比平常更費力地以目前的配速跑步，而這將以客觀方式觀察你的體能表現能力為何？ 是否下降？所以，體能表現指數可提供你「撞牆期」的預警，讓你在撞牆期之前調整訓練策略。

HRV 壓力測試 (早期產品的壓力分數)

如果想知道自己的身體是否已準備好進行高強度的跑步或需要較輕鬆的運動，那麼這正是應該查看壓力分數的時候。當你已經徹底獲得休息時，比較能夠透過嚴苛的鍛鍊獲得訓練效果；但若你感到疲倦或正處於過度訓練的狀態，那麼同樣的嚴苛鍛鍊可能會帶來反效果。壓力分數是經由 3 分鐘的測試計算出來的，測試過程會分析使用者的心率變異數值 (Heart Rate Variability, HRV)。計算出來的壓力分數會以 0 至 100 的數字顯示，數字較低表示壓力狀態也比較低，此測量可協助評估你的身體是否已做好從事不同活動強度的訓練。藉由每天在相同時間及相同條件下進行的測試，即可收集到更準確的結果 (建議在鍛鍊之前測試，而非鍛鍊之後)，如此也能協助使用者感受自己每天或每週的變化。

使用者必須要站著才能進行 HRV 壓力測試，因為如此測量對於低與中等壓力程度才會比較敏感。當你躺下時，有可能無法顯現中等程度的壓力，但站姿會對使用者的心血管系統帶來輕微的負荷。相較於極低的壓力，當你有中等的壓力時，上述負荷會對 HRV 數值產生有意義的下降。

HRV（心率變異）

心臟不會跟節拍器一樣以完全規律的節奏跳動，事實上，心率節拍的變異是健康且正常的。若要進一步瞭解 Garmin 與 Firstbeat 如何利用心率變化為使用者提供更準確的身體狀態資訊，請從為何心率存在變化開始瞭解。

心臟是由自律神經系統 (ANS) 所控制，它是神經系統中無法隨意自主的部分。ANS 有兩個分支─交感神經與副交感神經，當你處於某種壓力時，ANS 的交感神經分支是活躍的，在你自律神經系統中，它是使所有系統處於警戒狀態的部分；相對的，副交感神經是較放鬆的部分，它只會在你放鬆而且沒有被獅子追著跑的時候輕鬆地哼唱。所以，當交感神經比較活躍時，你的心率通常會增加，並以較為規律的節拍跳動，這同時意味著心率變異值的降低。

另一方面，當副交感神經分支較活躍時，心率也會降低，而且跳動的節拍在滿足身體需要時比較有餘裕，但不像交感神經分支主控身體時那麼地節奏分明。換言之，心率變異值即增加。由於上述特性，心率變異值(HRV)是自律神經系統兩個分支活動的理想平衡指標，因此可間接測量壓力。較高的 HRV 意味著較低的壓力。

呈現 HRV 特性的統計方式有很多種，但是 HRV 壓力測試 (正式名稱為壓力分數) 功能將其簡化，以容易理解 0 至 100 刻度表示你的壓力，將它設計為用於評估身體狀況，以及身體如何處理訓練壓力與生活壓力的另一項工具。

雖然 HRV 會在開始運動時減少，並在提高運動強度時持續下降，但即使你跑得很快，它仍然會產生有用的資訊。部分 Garmin 裝置提供的乳酸閾值功能採用 Firstbeat 技術，可以找出與乳酸閾值心率密切相關的 HRV 增加點。

運動後過攝氧量(EPOC)

運動後過攝氧量(EPOC)是一種現象，在運動過後的一段時間，身體會以高於休息時的速率繼續耗用氧氣。鍛鍊身體時會擾動身體的平常狀態，這種擾動使身體必須執行一些額外的工作讓一切恢復正常。事實上，訓練點是運動之後，你的身體將努力恢復正常，並且會多做一些工作。就是這個「多做一些工作」(亦稱為「超補償」) 讓你的身材更加精實、速度更快。

由於身體使用的氧氣與身體使用能量的量直接相關，因此 EPOC 測量非常適合量化身體的正常狀態 (穩定狀態) 在運動期間如何受到擾動。換言之，EPOC 是運動量的理想測量方式，因為它可以量化身體必須做多少工作來恢復正常，並多做一些工作。

直接測量 EPOC 需要比較高級的實驗室設備及大量時間，而 Firstbeat 創立專利的方法是以運動期間的心率數據來估算運動後過攝氧量。這些 EPOC 估算值是我們用於判斷訓練效果、每週訓練負荷及訓練狀態的核心數據。

HRV 狀態

在 Garmin 裝置上瞭解 HRV 狀態

– 什麼是 HRV（心率變異）？

HRV（心率變異）是一種生理現象，可以記錄、分析和幫助瞭解你的身體如何應對生活和環境的各種挑戰。

具體來說，HRV 是指連續心跳之間，每次時間間隔的變化情形。當你的心臟以每分鐘 60 次的速度跳動時，心跳間隔並非均勻的一秒。仔細觀察會發現，有些心跳的間隔稍微小於一秒，有些心跳的間隔稍微大於一秒。這種不規則是完全正常且健康的。

使用準確的裝置可輕鬆記錄心跳之間的細微變化，通常以毫秒為單位顯示。但如果少了生理知識和分析方法，HRV 就只是一連串的數字而已。

統計分析可從大量的數據中發現有意義的資訊。RMSSD 是 HRV 的標準統計指標。它代表正常心跳間隔的接續差均方根。這種檢視 HRV 數據的方式，廣受生理和運動科學家用於研究訓練負荷與恢復過程的影響等。而你可直接透過 Garmin 裝置，取得專家級的 HRV 狀態分析。

為何 HRV 能提供如此有價值的分析？心臟是由自律神經系統(ANS)所控制，用來調整生理系統以因應各種情境。這表示心臟每一刻的跳動變化可以當作一個窗口，透過此窗口可看到自律神經系統內進行的活動。

一般而言，較高的 HRV 通常與自律神經系統中的副交感神經支配相關，表示身體處於休息和消化模式。另一方面，較低的 HRV 通常與自律神經系統內的交感神經活動升高相關，這是碰到壓力、刺激或逃跑的反應。

– Garmin 手錶如何測量 HRV？

透過手錶內建的 Garmin Elevate 光學式心率感測器，紀錄心率數據並計算出 HRV。此感測器使用反射光來測量從心臟泵送出的血液流經靜脈時的脈搏波動。這表示就技術而言，你的裝置正在觀察脈搏頻率的變化，這有效地反映在這個使用分析和情境的心率變異。

支援此功能的 Garmin 裝置會在你睡覺時持續計算 HRV。醒來時，即可檢視整晚睡眠數據所計算出的平均 HRV。你也可以透過圖表，查看你睡眠時 HRV 的變化情況，此圖表示每 5 分鐘的心率變異。

與其他只在夜間的部分時間、特定睡眠階段，或在一天中特定時間測量 HRV 的方法相比，這種方式具有顯著的優勢。因為 HRV 是統計指標，所以測量時間點和持續時間的差異會影響結果。這讓在不同協議和不同裝置的 HRV 測量結果之間，進行一對一的比較成為一項挑戰。

– 解讀 HRV 以及個人基準的重要性

開始使用裝置後，即可查看你的平均 HRV 和夜間趨勢。只要睡覺時戴著裝置，就會自動進行分析。剛開始可能會無法獲得準確的結果，請依照裝置的指示配戴一段時間。

每個人的 HRV 數據與解讀可能不盡相同。對你來說正常的心率變異程度，不一定適用於他人。有些人天生心率變異的範圍較高，有些人心率變異的範圍較低。不僅如此，對你來說正常的變異程度也會隨著時間而改變。

你的個人紀錄是解讀 HRV 數據唯一有意義的參考值。因此，記錄你個人的正常 HRV 範圍，是解釋你 HRV 數據所需的第一步。

這需要一定且持續的時間。在實務中，你必須持續配戴 Garmin 裝置睡覺大約三週，HRV 狀態才會顯示數據。三週是衡量個人基準所需的最短時間，但資料量足夠時，分析可利用數月的資料來加強和驗證基準範圍。

關鍵概念：HRV 基準是從你的測量紀錄得出的數值範圍（例如 33-45 毫秒），這代表你個人的正常變異程度。透過HRV基準，你可以正確地解讀未來的 HRV 數據。

確定基準範圍後，你的夜間 HRV 數據將會提升其他功能的準確性。這些功能包括目前的訓練狀態以及相容裝置上的訓練完備程度評估。

基準 HRV 範圍並非靜態，它會隨著時間而改變。例如：你可能會發現，與處於巔峰狀態時相比，長時間訓練後的正常變異範圍較低。正常 HRV 範圍通常也會隨著年齡而下降。

– 瀏覽 HRV 狀態小工具

如前所述，裝置上的 HRV 狀態小工具提供了多種觀點來監控你的狀況。主畫面呈現你目前的 HRV 狀態。你的狀態可能是平衡、不平衡、低或差。在第一個畫面的底部，可看到前一天晚上測量的平均 HRV。

向下捲動，可再次看到前一晚的平均 HRV 及更多資訊。在此頁面，你可以查看夜間 HRV 最高值。也會顯示夜間 HRV 變化趨勢圖。

最後一個畫面則會顯示你 7 天的平均 HRV 和過去 7 天夜間的平均 HRV。

– HRV 狀態：平衡、不平衡、低、差

HRV 狀態為平衡時，表示你 7 天的平均 HRV 在個人基準範圍內。HRV 狀態平衡通常表示身體維持穩定，這是一種身體內部的動態平衡。

HRV 狀態不平衡表示你 7 天的平均 HRV 在個人基準範圍外。請注意，不平衡的 HRV 狀態可能高於或略低於基準。

由於 HRV 值較高通常與自律神經系統中的副交感神經支配相關，因此從良好恢復的觀點來看，很容易會假設HRV越高越好。但事實並非如此。越來越多數據顯示，相對於個人基準，異常高的 HRV 值與過度訓練有關，尤其是這種過度訓練是透過大量低強度運動的時候。在這種情況下，你的副交感神經系統會過度活躍，以重建體內平衡。

如果你 7 天的平均 HRV 遠低於基準，則 HRV 狀態會從不平衡變為低。

個人基準是動態的，隨著正常夜間 HRV 的趨勢而緩慢變化。如果你個人基準低於同年齡的良好健康標準，則 HRV 狀態會被歸類為差。發生此情況時，裝置將不再顯示你的基準範圍。這是為了避免你的 HRV 狀態可能被視為平衡卻又低於健康標準的情況。

訓練完備程度

訓練完備程度是一個綜合性很高的指標，主要幫助你最大限度地提高訓練效率。努力訓練是為了達到成果，但在身體準備好之前，就挑戰極限的話，可能會適得其反。查看訓練完備程度，了解進行高強度訓練的時機，以及何時需降低強度讓身體休息。

這樣的洞察數據是綜合考量訓練與生活中多種資料，所分析產出。訓練完備程度分為不佳、低、中等、高、最佳。查看此小工具可得知目前的訓練完備程度分數以及影響的因素。你也可以在跑者晨報中檢視這些資訊。

– 如何計算訓練完備程度？

訓練完備程度將昨晚的睡眠品質以及近期訓練的恢復時間納入計算。這些資訊來自恢復時間和進階睡眠追蹤。此外，訓練負荷趨勢、HRV（心率變異）狀態、近期壓力程度以及睡眠品質也會影響結果。

• 睡眠分數 – 睡眠分數 (0-100) 根據睡眠時間、睡眠階段分佈，以及從心率變異 (HRV) 資料取得的自律神經系統恢復活動，來反映睡眠品質。睡眠時數和品質是將你的睡眠狀況與專家組織制定的標準做比較。
• 恢復時間 – 此倒數計時顯示何時可預期身體從上次活動完全恢復。時間長度因上次訓練的強度以及恢復時間而異。睡眠品質、壓力程度和每日身體活動程度的大幅改變可能會加快或減緩恢復時間。
• 短期訓練負荷 – 最佳短期負荷表示近期活動的綜合影響，足以維持和提升你目前的體能。如果長時間沒追蹤，過度負荷可能會損害你的表現能力並增加受傷風險。記錄活動時，會將該活動的所有影響加到目前的短期負荷中。隨後，該活動的影響在接下來的 10 天內逐漸消退。
• HRV 狀態 – HRV 平衡表示 7 天平均 HRV 在個人基準範圍內。這是良好的跡象，表示身體適應生活中的挑戰。HRV 狀態不平衡可能表示缺乏適度恢復、工作量過高、飲酒過量或免疫系統正努力對抗疾病。
• 睡眠紀錄 – 睡眠分數揭露昨晚的睡眠品質，但一夜好眠無法完全消除嚴重睡眠不足的長久影響。睡眠紀錄將昨晚之前的睡眠品質納入考量。在最近一晚的睡眠之前長時間清醒（例如 20 小時）也可能降低訓練完備程度。
• 壓力紀錄 – 全天候壓力追蹤可揭露你如何部署身體的精力，以協助你應對生活中的挑戰。壓力是生活中的一部分，但長時間處於高壓下可能會降低韌性並將訓練效益最小化。壓力紀錄考量過去三天清醒時的壓力程度。

– 訓練完備程度如何改變？

早上起床就查閱訓練完備程度有助於為當天設定適當的訓練目標。

早上為調整訓練完備程度最佳時機。因此時會更新昨晚的睡眠分數、HRV 狀態和長期睡眠紀錄，以及來自短期訓練負荷及壓力紀錄的整體洞見。

隨著一整天的活動，改變訓練完備程度。如果恢復時間倒數計時上有剩餘時數，完備程度將隨著倒數時間結束而提高。在進行一項活動後，會發現訓練完備程度降低，反映目前的恢復需求。低強度訓練的影響最小，高強度訓練則可能大幅降低訓練完備程度。

– 訓練完備程度低時，是否仍可訓練？

休息是為了走更長遠的路。訓練營和大量訓練模組是有效的訓練方法，妥善利用時效果可能會非常顯著。典型的訓練模組方式，通常得維持連續數天的超負荷訓練，以抵消長時間恢復。

如果採用以模組為基礎的訓練模式，則可能在超負荷的訓練期間內，反映出較低的訓練完備程度。在此情況下，仍應查看訓練完備程度，以瞭解哪些因素導致分數較低。在模組訓練期間，短性訓練負荷可能高於正常值，恢復時間可能會較長。其他因素（例如睡眠紀錄或高壓力）導致訓練完備程度降低，可能因此需要重新評估方法。

從訓練完備程度小工具獲得的洞見只是用來參考訓練方向的指標之一。請觀察自己的身體，將數據與自身感受一併納入考量並視情況調整計畫和目標。

– 訓練完備程度與表現完備程度

訓練完備程度與表現完備程度是否相同？大型賽事當天早上的訓練完備程度分數是否已預測了你的表現？如果訓練完備程度分數低於標準，是否表示應該調整配速策略並降低目標？

訓練完備程度與實際表現存在一定的關聯性，但嚴格來說，訓練完備程度分析的目的並非預測表現。許多運動員表示在大型賽事的前一天晚上沒睡好，依然取得優異的成績並打破個人最佳紀錄。壓力程度也會因為對重要日子感到期待和興奮而提高。

訓練完備程度著重於緊張、壓力、恢復、良好的睡眠與維持體內平衡能力之間的關係。其數據的目的在於為成功奠定基礎、充分發揮訓練成效以及隨著時間提升表現能力。比賽日表現的重點在於執行和發揮這些能力。

耐力分數

了解你的 Garmin 耐力分數

耐力分數是部分 Garmin 裝置提供的一項功能，用於呈現當前體能與訓練量，對維持長時間運動表現的關聯。你的耐力分數是一個動態的數值，會適時增減以反映你的耐力變化。分數越高，代表維持長時間運動表現的能力越強。

全新打造之功能提供多項運動的多角度剖析，你的每一筆帶有心率數據的活動紀錄，都能協助並加強你了解自身的耐力。不論你從事何種運動，透過我們新的分析方式，幫你享受運動的當下，也能助你有更好的表現。

哪些活動為你的耐力發展作出最大貢獻？這些活動將在螢幕底部以圖示列出。

耐力分數為什麼重要

最大攝氧量（VO2 Max）是有氧體能的決定性指標。這是一個追蹤你的心、肺、循環系統，以及肌肉如何以有氧方式推升體能表現的單一數值。以有氧方式產出能量的效率很高，也是維持體能表現的關鍵，換句話說，你的最大攝氧量與耐力分數息息相關。

不過，任何經驗老道的教練或運動員會告訴你，最大攝氧量相同的人，運動表現也可能大不相同。你可能有過在提升有氧體能的過程中遇到撞牆期的經驗，但同時間卻發現自己的耐力仍在進步。

如果要更全面了解耐力表現的變化，你需要仰賴更多的分析。

許多訓練觸發、會強化疲勞耐受度的生理適應機制，都不會完全反映在有氧表現能力的變化中。這類生理適應可分為代謝性、神經性及肌肉性。這些適應機制的效應難以直接測量，但可藉由分析訓練數據觀察或估計。

結合體能及訓練的剖析角度，能大大協助你了解自身耐力及追蹤耐力變化，並藉由親眼看到自身的努力出轉換成可測量的結果，獲得持續訓練的動力。

計算你的耐力分數

以最大攝氧量呈現的有氧能力，為耐力分數的計算提供了起點。有氧體能與耐力之間的關聯已受到充分研究並得到確立，而這也是決定耐力分數的最大因素。

大部分 Garmin 裝置會在使用者進行戶外跑步及使用功率計記錄騎乘活動期間，自動估算最大攝氧量。如果你沒有最近這兩種活動的最大攝氧量估算值，裝置的分析引擎會根據你的年齡、性別、BMI 及最近活動量，估算你目前的有氧能力。這能確保此功能支援最大範圍的使用者。

除了看最大攝氧量，更能從建構及支持耐力的角度，分析並解讀你的活動歷史。這類分析的目的是同時考量你過去至今的訓練強度，以及你從事的活動對建構疲勞耐受度和維持長時間運動表現能力的貢獻。

耐力的建構絕非一朝一夕。強化耐力基礎需要長時間、規律且一致的努力。即便只是短時間沒有運動，也能讓你失去耐力訓練的最大效益。因此，耐力分數的計算會同時考量長期及短期訓練，更準確地呈現你的現況。長期訓練將涵蓋最近 2 到 3 個月的數據，短期訓練則僅限最近 2 週的數據。

而系統在計算你的耐力分數時，自然會特別考量你的最長活動。

耐力分數以及對自我表現設定合理期待

試問：我的耐力分數能預測我在接下來賽事中的表現嗎？你可能以為這題很簡單，但答案取決於賽事種類以及你的準備程度。你在某一種活動中展現的耐力不能完全轉換到另一種活動。根據活動種類調整耐力分析，對預測表現來說很關鍵。

如果你常跑步但很少游泳，你的耐力分數能作為跑步能力的可靠指標，卻可能無法有效預測你在泳池中的運動表現。同樣的，如果你是個游泳愛好者卻很少滑雪，你的耐力分數能反映你的游泳表現，卻不太能呈現你對 50K 越野滑雪賽的準備程度。

將這些常理性因素納入考量，對於了解耐力分數、運動表現及建立合理期待之間的關聯，至關重要。

綜合來說，你的耐力分數提供你洞察自我狀態的全新機會，而且無論你目前的體能和運動偏好為何，它都能幫你追蹤進度，看著你成為更有耐力的運動員。這個分析的本質，加上身體的運作方式，代表耐力分數永遠都最能反映你在你最愛且最常從事的活動的耐力。

觸地時間

跑步時，每一步接觸地面的時間。觸地時間通常非常短，因此以毫秒為單位進行測量。事實上，精英跑者的觸地時間通常特別短，大多短於 200 毫秒。而幾乎所有經驗豐富的跑者的觸地時間都低於 300 毫秒，這可能是因為他們已學會快速「抬起」他們的腿，而且不在著地時過度跨步。過度跨步是指一種跑步風格，腳的著地點在身體前方的過遠處，導致腳部衝擊地面時產生制動力，而且觸地時間通常較長。

左右平衡觸地時間

藉由監測左右腳觸地時間 (GCT) 的平衡，可測量跑步時的對稱性。在 Garmin 手錶上一律會顯示大於 50% 的百分比以及朝左或右的箭頭，顯示哪一腳觸地時間較長。對大多數人而言，跑步姿勢越對稱越好。Garmin 手錶及 Garmin Connect™ 上的彩色量表顯示你相較於其他跑者的平衡性。多數跑者表示：當他們在跑上坡或下坡、快跑或感到疲憊時，觸地時間平衡往往會大幅偏離 50/50。順帶一提，部分跑者也提到受傷也會反映在不平衡的狀態。

步頻

簡單來說，步頻就是雙腳每分鐘持續跨出多少步數，這是經常會被測量的跑步指標，並可讓你更瞭解你跑步的姿勢。例如，在特定的配速下，較快的步頻與較小的步幅會對身體的許多部位帶來較小的力量，例如腳踝、膝蓋和臀部。專家普遍認為這些力量的減少也會降低受傷的風險。顯然的跑步的步頻只能提高到一定的程度，但特別是對於容易受傷的跑者而言，想辦法提高步頻將有所助益。經常被引用的步頻目標為每分鐘 180 步，不過身材較高的跑著傾向使用稍慢一點的步頻。有趣的是，較高的步頻也與較低的垂直振幅與較短的觸地時間相關。

步幅

另一項測量跑步姿勢的關鍵部分是步幅，也就是你左右腳跨步移動的距離。它會在跑步結束時顯示，也可在跑步過程中檢視活動資料欄位。然後，你可以在 Garmin Connect™ 中看到更詳細的資料，看看自己的步幅如何隨著配速、步頻、海拔高度或其他指標產生變化。步幅的大小依據幾項要素而定：包含體態、肌肉強度以及柔軟度。

垂直振幅

這反映了跑步時每個跨步的「反彈」量。它的測量來自軀幹(以公分為單位)，主要說明每個跨步向上及向下移動多少距離。許多跑步教練相信較低的垂直振幅比較經濟，因為浪費在上下振動的能量比較少。Garmin 曾研究過各種程度的許多跑者，一般來說有經驗的跑著通常有較低的垂直振幅；但是，較快的配速通常會導致稍微較高的垂直振幅。移動效率 (請參閱下方內容) 會將此納入考量。垂直振幅較低的另一項優勢是它通常意味著在衝擊時，下半身受到的壓力較小。

移動效率

這反映了以每個跨步推動自己向前進的跑步效率。移動效率以百分比表示你的跨步「反彈」量除以步幅。步幅長度是跑步時的水平移動，這是跨步動作帶來的利益，而垂直振幅則是跑步的能量成本之一。較低的移動效率表示能以小成本獲得大利益，這意味著更有效率的跑步。

跑步功率

長久以來，優秀的自行車騎士藉由功率資料作為測量實際騎乘訓練負荷的主要方式。現在，只要從 Connect IQ™ 商店下載 Running Power 應用程式 至相容的裝置，你也可以搭配跑步動態感測器及HRM心率帶。Running Power 應用程式計算眾多要素，提供更精確與靈敏的訓練負荷。

Running Power 應用程式由 Garmin Labs 開發，藉由配速、垂直振幅、坡度、當地風速等要素，計算出你所踏出每一步的功率。只要知道自己每一刻所耗費的功率就能調整配速，避免體力提早消耗殆盡。

體力就像智慧型手機的電量，你可以將螢幕亮度調至最高，但相對的續航力就會減少，就像你也可以將螢幕亮度調低以提升電池的續航力。同理，藉由得知在各種情況下跑步時身體的功率輸出，就能監控並加以調節自己的體能。在馬拉松與其他長跑訓練中，這項技巧有助於調整訓練以及提升競賽當天的表現。

Garmin 跑步功率模型藉由跑步時的要素來判斷在道路上推進所需的功率。以下表格列出這些要素、變化方式和用於計算的資料。

以下範例為上述要素對跑步功率的實際影響，受測者步頻 162-182、垂直振幅 6.2-8.9 公分、觸地時間 262-296 毫秒。

這代表什麼呢？當你在跑步時加速或減速，跑步功率便會快速變化。你也會發現在同樣配速下，上坡路段的跑步功率較平地高。同理，下坡時跑步功率也會隨之下降 - 儘管幅度不大。如此，便可藉由跑步功率與配速調整各種地形時的強度。

啟用風速功率功能時，Running Power 應用程式能夠進一步判斷大風下的強度。風速會大幅影響維持配速所需的強度，若有逆風而行的經驗應該格外能體會。Running Power 應用程式結合 GPS 目前航向、當地風況報導、與裝置上氣壓計的資料，以判斷當下的風速。試著在風中來回奔跑，就會發現逆風時所需功率有多高。若通常訓練地點在室內或是不想計算風速，只要從 Garmin Connect™ 行動版應用程式將此功能關閉即可。

許多跑者都想知道跑步功率與心率的關聯。當肌肉想產生更多力量時就需更多氧氣，因此這兩個要素當然是相關的。跑步結束後觀看圖表就會發現，當功率上升一陣子後心率也會隨之上升。藉由功率而非心率衡量跑步強度的優點之一便是能夠避免這個時間差，以即時進行調整 (例如配速、坡道或風速)。此外，跑步功率的計算與心率不同，並不仰賴水分或是否充分休息等生理因素。

許多跑者對於自己跑步功率遠高於騎乘功率感到驚訝。事實上，跑步時的代謝效率 (約 40-45%) 較騎自行車時 (約 20-25%) 更高，因此跑步功率本應高於騎乘功率。這也代表運動員在跑步時能將同樣的氧氣量轉換為較騎乘自行車時更高的功率。若用心率來想就代表在同樣心率下可產生更高功率。主要原因來自跑步時肌腱等彈性組織的回彈。簡而言之，踏地時會儲存能量，並於推離時回復。而騎乘自行車則不同。欲知詳細資訊，請參閱常見問題。

下載應用程式以藉由跑步功率進行訓練，可以選擇顯示目前跑步功率、單圈跑步功率、末圈跑步功率、平均功率、或 4 種全部顯示。部分跑者也憑藉區間或警示以監控自己的跑步功率。應用程式可設定 5 組自訂跑步功率區間及/或功率高低警示，以便將跑步功率維持在目標範圍。

若已擁有正確的 Garmin 裝置，便可免費獲得跑步功率資訊。只需一支相容的 Garmin 裝置¹，以及三種配件之一： HRM-Run 、 HRM-Tri 或 Running Dynamics Pod 立即下載 Running Power 應用程式，以獲得即時功率資料。

¹相容裝置

爬坡分數

了解你的 Garmin 爬坡分數

在你規劃路線或為一場比賽擬定策略時，坡道段是大家自然會注意的部分。艱鉅的爬坡總是讓人印象深刻 — 也是你的勇氣和能力面對考驗的地方。部分 Garmin 裝置提供的爬坡分數功能可以協助你了解並增進你的上坡跑步能力。透過分析學習你在訓練時跑過的坡道如何提升你的表現，並掌握你的成長。

爬坡分數為什麼重要

上坡跑步與平地跑步之間有根本性的差異。你可以將上坡跑步視為一種特殊技能，可以是優勢，也可以是弱點。你為了成為更傑出的上坡跑者所投入的時間與精力，能協助你將極具挑戰的爬坡轉為個人的強項。不只如此，爬坡訓練也能提升你的整體跑步能力。

但究竟是什麼讓上坡跑步如此不同？

簡單來說，跑上坡需要更高功率與更多能量。你需要把全身的重量同時往前及往上推進。以這樣的方式對抗地心引力時，你的肌肉需要克服額外的阻力。因此，你在爬坡衝刺時的功率輸出，會比你在平地衝刺時高出許多。為了滿足更高的功率需求，跑步上坡時，你的身體會運用更高比例的大腿及小腿肌肉。

爬坡跑步也與平地跑步有著關鍵的生物力學差異。爬坡跑步時通常步頻較快、擺盪期較短，所有關節的內部機械式運作及功率輸出也較多。

較高的功率需求，使用的肌群與生物力學的不同，都告訴我們一個事實 — 上坡跑步需要特別下功夫才能成功。這代表你值得把至少一部分的運動時間保留給爬坡訓練。練習與不斷反覆訓練是跑出熟練、流暢且高效率爬坡表現的關鍵。而真正精通則必須透過大規模的爬坡專門訓練。

計算你的爬坡分數

你的爬坡分數（0–100）是結合你的體能及表現數據計算而出。分數越高，代表你的爬升跑步越熟練。你的分數也會依年齡及性別歸類至休閒到菁英級別，以確保你看到的成長是對你個人有意義的。

當你使用相容的 Garmin 裝置記錄一段跑步、走路或健行活動時，系統會自動偵測並分析坡度超過 2% 的上坡路段。你最近的活動最能左右你當下的爬坡分數，但整體分析會將數個月內的數據一併納入考量。

這套訓練分析的目的在於檢視你的努力對於提升你的爬坡肌力和爬坡耐力有多大的貢獻。這兩個爬坡表現面向是互補的，相輔相成，對建構有效的爬坡跑步能力都有幫助。你的爬坡分數一部分的依據是你當下的最大攝氧量 — 這個數值會在你進行任何戶外跑步時自動估算。

精進爬坡分數的每一個環節

爬坡耐力

爬坡耐力能反映出肌肉長時間進行重複性爬坡動作的訓練成效。重點在於建構疲勞耐受度以及維持體能表現的能力。你花在爬坡及增加海拔的時間是培養耐力的關鍵要素。低強度訓練則能為建構耐力提供策略優勢。如果你在跑步期間需要用走的爬坡，那也沒關係。你仍然在建構你的爬坡耐力，雖然慢但不代表沒有在進步。試著增加你的爬坡訓練量同時，避免讓高強度訓練帶來較大量的恢復需求。

爬坡肌力

爬坡肌力呈現你用力跑步上坡的能力。這指的是你運用高強度有氧及無氧機制對付上坡路段的能力。提升爬坡肌力需要規律、激烈的高強度爬坡訓練。在增進爬坡肌力時，你需要隨時拿捏坡度與速度之間的平衡。在較陡的坡道上維持較慢的速度，與在較緩和的坡道上跑出較快的速度，所耗費的體力可能相同。要專注於強度，而不是配速。較難的上坡跑會對你的身體帶來極大的負擔，因此你必須確保在訓練之間安排充足的恢復時間。

VO2 Max 最大攝氧量

以最大攝氧量呈現的有氧能力，能有效預測跑步表現。在爬坡跑步時尤其如此。一大原因是你的身體質量如何影響你的最大攝氧量。你的 Garmin 裝置顯示的最大攝氧量代表你的身體在激烈活動時，每公斤體重在一分鐘內可運用的最大氧氣量（mL/kg/min）。體型較大的跑者也許能比體重較輕的跑者運用更多的氧氣量，但相對於體重的耗氧率才是體能表現的關鍵。由於爬坡跑步是一場對抗地心引力的持續性作戰，長時間下來，較輕的體重反倒成為一大優勢。

我如何提升我的爬坡分數？

你的手錶本身就能提供絕佳的建議，協助你成為更好、更強壯的爬坡跑者。用於計算爬坡分數的分析引擎也能提供個人化分析，協助你進步。

隨著你在訓練活動中加入更多的爬坡跑步，你的爬坡分數就會提升。擁有較高的最大攝氧量，能讓你在成為爬坡高手的路途初期幫助你，但你仍然需要實際出外挑戰一些爬坡，才能充分發揮你的潛力。